L'équilibre alimentaire s'obtient en variant son alimentation pour apporter à l'organisme l'énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Les aliments sont classés suivant leur composition en nutriments (protides ou protéines, lipides ou gras, glucides ou sucres, eau, minéraux, vitamines, fibres).
Selon la règle du 421 GPL, l'équilibre alimentaire a des chances d'être atteint lorsque l'apport énergétique total est fourni par 4 portions d'aliments glucidiques, 2 portions d'aliments protidiques et 1 portion d'aliments lipidiques. Soit 50 % de glucides, 30 % de protides et 20 % de lipides. Ces pourcentages sont utiles pour calculer une "ration équilibrée".
La pyramide des aliments est un outil visuel qui permet de représenter les différentes catégories d'aliments et leur fréquence de consommation. La base de la pyramide correspond aux aliments à consommer en plus grande quantité, et le sommet aux aliments à consommer avec modération.
La pyramide des aliments se compose de 6 niveaux :
- Le premier niveau correspond à l'eau, qui est indispensable à la vie et à l'hydratation de l'organisme. Il faut boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, de préférence entre les repas.
- Le deuxième niveau correspond aux aliments glucidiques, qui sont la principale source d'énergie de l'organisme. Ils comprennent les céréales, les féculents, les légumes secs, le pain et les fruits. Il faut en consommer à chaque repas, en privilégiant les aliments complets ou semi-complets, qui apportent plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Le troisième niveau correspond aux aliments protidiques, qui sont nécessaires à la croissance et au renouvellement des tissus de l'organisme. Ils comprennent les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les protéines végétales (soja, tofu, seitan, etc.). Il faut en consommer une à deux fois par jour, en alternant les sources animales et végétales, et en limitant les matières grasses ajoutées à la cuisson ou à l'assaisonnement.
- Le quatrième niveau correspond aux fruits et légumes, qui sont riches en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ils contribuent à la prévention de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou certains cancers. Il faut en consommer au moins 5 portions par jour, de préférence crus ou cuits à la vapeur, et de différentes couleurs pour bénéficier de leurs diverses propriétés.
- Le cinquième niveau correspond aux matières grasses, qui sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, notamment au niveau du cerveau, de la peau et des hormones. Elles fournissent également des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Il faut en consommer avec modération, en privilégiant les matières grasses d'origine végétale (huiles, margarines, oléagineux, etc.) ou marine (poissons gras, etc.), qui sont plus bénéfiques pour la santé que les matières grasses d'origine animale (beurre, crème, fromage, etc.).
- Le sixième et dernier niveau correspond aux aliments plaisir, qui sont souvent riches en sucres, en graisses et en sel, et pauvres en nutriments. Ils comprennent les sucreries, les pâtisseries, les viennoiseries, les glaces, les boissons sucrées, les chips, les biscuits apéritifs, etc. Il faut en consommer occasionnellement, en petite quantité, et en les savourant.
La pyramide des aliments est un guide qui permet de composer des repas équilibrés et variés, adaptés aux bes
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